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PROF. RODRIGO XAVIER

 

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Treino Intervalado de Corrida

 

O método de treinamento intervalado promove a melhora no condicionamento físico, aumento da capacidade cardíaca sistólica (aumento de volume de sangue impulsionado a cada batida do coração), controla o metabolismo e ainda aperfeiçoa a movimentação biodinâmica da corrida.

 

É um grande erro periodizar os treinos de corrida sem incluir diferentes tipos de treino intervalado na rotina. Independente do objetivo à ser alcançado, o treino intervalado proporciona uma “quebra de homeostase” diversificando os níveis de esforço, velocidade e dinâmica referente a corrida.

 

O treino intervalado deve ser aplicado de acordo com o nível do atleta, sua fase de treinamento e seu objetivo.

 

O objetivo deste artigo é exemplificar o treino intervalado e demonstrar sua importância dentro da periodização, caso você tenha interesse em treinar com acompanhamento profissional, acessando um diário de treino semanal com prescrições elaboradas de forma personalizada, entre em contato e participe do programa.

 

Confira aqui um exemplo de treino intervalado com tiros de alta intensidade.

Nível: Intermediário

Volume: Médio

Duração: Aproximadamente 01:30:00

 

1ª Parte

Ativação: Trote em ritmo muito leve durante 5 minutos

 

2ª Parte

Alongamento: Faça pelo menos 10 minutos de alongamento, com ênfase nos membros inferiores, trabalhe todos os grupos musculares com paciência e postura.

 

3ª Parte

Aquecimento: Realize deslocamentos curtos (aproximadamente 20 metros) com movimentos variados – Elevação de joelho, deslocamento lateral, corrida reversa, etc. A intenção é aquecer bem e preparar a musculatura para os estímulos intensos deste treino. Duração: de 7 a 10 minutos

 

4ª Parte

Plano de Treino Intervalado:

Realizar 5 vezes tiros de 100 metros com recuperação de 100 metros (100x100)

Realizar 5 vezes tiros de 200 metros com recuperação de 100 metros (200x100)

Realizar 5 vezes tiros de 300 metros com recuperação de 100 metros (300x100)

Realiza uma pausa passiva de 2 minutos

Realizar 5 vezes tiros de 400 metros com recuperação de 45 segundos em repouso (400x45’’)

Trote em ritmo muito leve durante 5 minutos para soltar a musculatura

 

5ª Parte

Alongamento Final: Aos ângulos do alongamento final são menores que os iniciais, a intenção é relaxar a musculatura e não promover a flexibilidade.

 

Gostou do treino?

 

Participe do programa de treinamento online! Você terá um diário de treino pronto para acessar e executar.

 

Bons treinos!

 

Rodrigo Xavier

 

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