Intensidade nos Treinos de Corrida

 

É muito comum os corredores(as) ficarem com dúvida em relação a intensidade aplicada em cada tipo de treino de corrida. Como saber se a intensidade aplicada em um treino regenerativo, ritmado, progressivo, intervalado, entre outros,  está correta?

 

Vamos começar falando sobre as variáveis que tornam sua corrida mais intensa ou menos intensa:

 

Velocidade: O aumento da velocidade é sem dúvida o principal fator para elevar a intensidade do treino, isso não significa que se você diminuir a velocidade o treino será menos intenso, vai depender de outros fatores para determinar o aumento ou diminuição da intensidade, por exemplo: se você vem correndo no plano com velocidade de 15 Km/hora e em seguida inicia uma subida, é natural que sua velocidade diminua, mas não significa que a intensidade diminuiu. A sobrecarga da inclinação faz com que a intensidade permaneça com alta dificuldade, mesmo em baixa velocidade.

 

Inclinação: Como foi mencionado acima, as subidas oferecem aumento de intensidade imediato para o corredor, pela exigência de mais força muscular para o deslocamento, visto que o sentido do ponto de gravidade é alterado e isso torna seu peso uma carga extra para a corrida.

 

Da mesma forma que a descida facilita seu descolamento, pois fica mais fácil deslocar o centro de gravidade projetando o quadril pra frente. Neste caso para manter a fase intensa a velocidade pode ser aumentada.

 

Carga: Qualquer aumento de peso será fator de aumento da intensidade: Mochilas, roupas, acessórios, etc.

 

Distância: Mesmo se a velocidade aplicada no treino for baixa, a distância pode ser o fator de aumento da intensidade. Normalmente os treinos longos são com baixa velocidade e alto volume, portanto são treinos intensos.

 

Condições Climáticas: A temperatura também é um dos principais fatores que dificultam o treino, portanto sua relação com a intensidade é grande. Se você realizar o mesmo treino em dia nublado e com temperatura mais baixa e outro com sol a pico e alta temperatura, notamos facilmente a mudança na intensidade.

 

No entanto a intensidade nada mais é que o “fator dificuldade” no treino, corrida ou trecho.

 

Como controlar a intensidade?

 

Temos várias formas de controlar a intensidade para aplicar o esforço corretamente, dependendo do tipo de treino: Vo2, Frequência Cardíaca, Escala de Borg (Esforço), etc.

 

Particularmente gosto muito de utilizar a freqüência cardíaca para monitorar a intensidade.

 

Para fazer isso com eficiência é fundamental realizar o teste de Vo2 Máximo e identificar os limiares ventilatórios, denominados L1 e L2 na prescrição dos treinos.

Este teste vai apontar qual é o volume de oxigênio que seu organismo é capaz de captar, transportar, metabolizar e transformar em energia para realizar a atividade física e com a monitoração da freqüência cardíaca é possível também delimitar os limiares Anaeróbios. Veja o exemplo abaixo um exemplo de um aluno que realizou o teste e identificou os limiares L1 e L2:

 

 

Neste exemplo, além de obter o Vo2 Máximo, o aluno delimitou que seu limiar aeróbio (L1) está em 140 batimentos por minuto e seu limiar anaeróbio (L2) está em 175 batimentos por minuto.

 

O que podemos concluir com este resultado?

 

Se este indivíduo realizar sua corrida à um batimento cardíaco abaixo de 140 caracteriza um treino regenerativo.

 

Se a corrida for realizada com batimentos entre 140 e 174 caracteriza um treino aeróbio, podendo variar o ritmo nesta faixa para aplicar treinos progressivos, ritmados, etc.

 

Se a corrida for feita acima dos 175 batimentos o limiar anaeróbio é atingido e isso significa esforço intenso, pra ter uma idéia não é possível sustentar uma corrida por longo período com os batimentos acima deste limiar. Quanto mais distante dos 175 batimentos (subindo) menores são as chances de continuar com bom rendimento por mais tempo.

 

Exemplo: Esta zona é atingida (e ultrapassada) normalmente em treinos de tiro (intervalado), onde é possível manter o esforço máximo ou submáximo por um curto período seguido de recuperação.

Agora vamos aos exemplos de comportamento da Frequencia Cardíaca em três tipos de treinos diferentes, levando em consideração o perfil do indivíduo acima:

 

Treino Regenerativo de 40 minutos

 

  

Treino Progressivo de 50 minutos (progressão de intensidade a cada 10 minutos)

 

Treino Intervalado (com recuperação ativa) de 4,5 KM

 

 

Agora que você já sabe como controlar a intensidade da sua corrida aplicando corretamente ao treino proposto, basta traçar os objetivos e organizar a prescrição com suas fases e percentuais.

 

Bons treinos

 

Rodrigo Xavier

 

 

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